کلسترول خوب-کلسترول بد

چگونگی کاهش چربی مضر و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

دکتر ریحانه تکلو

متخصص داخلی

 فوق تخصص قلب و عروق

عوامل زيادي در بروز بيماري‌هاي قلبي عروقي موثرند كه از مهم‌ترين آن‌ها مي‌توان:

اختلال در چربي‌هاي خون، فشار خون بالا، چاقي، كم تحركي، استرس، فشارهاي روحي، رواني، استعمال دخانيات، رژيم غذايي نامناسب و مصرف زياد روغن و چربي را نام برد.

کلسترول و تري گليسريدها از اجزاي متشكله روغن و چربي‌اند. كلسترول يك تركيب شيميايي ضروري است كه از طريق غذا به بدن انسان مي رسد و يا در صورت لزوم توسط كبد ساخته مي شود. كلسترول بر اساس دانسيته مولكولي اش به انواع كلسترول خوب (HDL)، كلسترول بد (LDL) و مجموع آنها به كلسترول كل (TC) تقسيم بندي شده است. در صورتي كه ميزان كلسترول بد در خون از حد مطلوب بالاتر رود موجب سخت شدن رگ ها مي گردد كه اصطلاحا «آترواسكلروز »ناميده مي شود. اين پديده احتمال افزايش فشارخون و سكته قلبي را افزايش مي دهد.

تري گليسيريدها از اجزاي كوچكتري بنام «اسيدهاي چرب» و گليسرول تشكيل شده اند. اسيدهاي چرب بسته به طول زنجيره مولكولي، تعداد و نوع اتصالات بين اتم هاي تشكيل دهنده و شكل مولكول اسيد چرب انواع مختلف دارند (كه شامل اسيدهاي چرب اشباع، غير اشباع و ترانس مي باشند) ارتباط بين اسيدهاي چرب و بيماريهاي قلبي و عروقي عمدتا” به دليل تاثير اسيدهاي چرب بر سطح كلسترول خون مي‌باشد.

تحقيقات بي شماري در خصوص تاثير انواع و مقادير هر يك از اسيدهاي چرب بر سطح كلسترول خون كه منجر به افزايش خطر بيماري هاي قلبي وعروقي و سرطان ها مي گردد؛ صورت گرفته است و به طور كلي مي توان گفت كه اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس خطر ابتلا به امراض قلبي و عروقي را افزايش مي دهند. اين اتفاق به دليل تاثير اسيدهاي چرب مذكور در افزايش كلسترول خون رخ مي دهد ولي اسيدهاي چرب غير اشباع به دليل كاهش سطح كلسترول خون خطر ابتلا به امراض قلبي و عروقي را كاهش مي دهند.

چربي‌هاي جامد مثل روغن حيواني و روغن نباتي جامد، اسيدهاي چرب اشباع فراوان دارند و روغن هاي مايع نظير زيتون، آفتابگردان، سويا، كلزا و انواع مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق) حاوي مقادير زيادي اسيدهاي چرب غير اشباعند. اسيد چرب ترانس يك اسيد چرب غير عادي است كه در روغن نباتي جامد هيدروژنه وجود دارد.

مصرف زیاد روغن و چربی در برنامه غذایی روزانه علاوه بر این که خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد با افزايش دريافت كالري كه در بدن به صورت چربي ذخيره مي‌شود، درنهايت اضافه وزن وچاقي را بدنبال دارد. اضافه وزن و چاقي زمينه را براي ابتلا به ساير بيماري هاي غيرواگير از جمله ديابت و انواع سرطان‌ها فراهم مي کند.

با رعايت نكات زير در مصرف چربي و روغن مي‌توانيد از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي پيشگيري كنيد:

• غذاهاي چرب و سرخ شده را كه حاوي مقدارزيادي روغن هستند مصرف نكنيد. به جاي سرخ كردن غذا بهتر است آن را بصورت آب‌پز، تنوري، بخارپز و يا كبابي مصرف کنید و يا در صورت تمايل به سرخ كردن، به تفت دادن آن با مقدار كم روغن و در زمان كوتاه اكتفا شود.
• شير و ماست کم چرب (كمتر از 2.5 درصد چربي) را جایگزین انواع پر چرب آن کنید. شير و ماست پرچرب داراي مقادير زيادي اسيدهاي چرب اشباع است كه تنگي و انسداد عروق و درنهايت سكته قلبي را بدنبال دارد و ضمن اين كه به دليل بالابودن ميزان كالري آن موجب اضافه وزن وچاقي نيز مي‌شود.
• ازكره، سرشیر وخامه کمتر استفاده کنید. این موادغذایی حاوی مقادیر زیادی چربی حیوانی هستند و می‌توانند موجب اضافه وزن وچاقي و هم چنين افزایش کلسترول خون بشوند.
• بجای گوشت‌های پر چرب از گوشت‌های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. قبل از طبخ مرغ نيز پوست آنرا جدا کنید.
• مصرف روغن را به حداقل برسانید و غذاها را با روغن کم بپزید.
• روغن نباتی جامد را حذف كنيد و به جاي آن از انواع روغن مایع از جمله كلزا ، آفتابگردان، ذرت، روغن زیتون و روغن کنجد استفاده کنید.
• روغن زیتون حاوی چربی اشباع نشده است که نوع خوب چربی محسوب می‌شود. چربی‌های اشباع نشده، سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش داده و باعث افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) می‌شوند.
• تاریخ استفاده از روغن زیتون به هزاران سال پیش برمی‌گردد و هومر شاعر یونانی از این چربی به عنوان طلای مایع یاد می‌کند .تحقیقات جدید نیز حاکی از فواید سلامتی این چربی مفید برای بدن است .یکی از امتیازات بزرگ روغن زیتون نسبت به دیگر روغن‌ها،‌ استفاده از آن به صورت خام و تصفیه نشده است. از این رو، این روغن سرشار از ویتامین E, D, C, B2, B1, A و K است.
• غذاهای آماده مثل پیتزا ، سوسیس ،کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده (سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و …) حاوی مقادیر زیادی چربی هسنتد. مصرف این نوع غذاها را به حداقل برسانید.
• از شیرینی‌های خامه‌ایی، سس‌های چرب مثل سس مایونز کمتر استفاده کنید.